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多里安.耶茨教你背肌训练
2022-07-03

动作一:重锤弯曲下拉

部位:侧重于上背阔肌

重量:开始每组10次,3组,每组重量递增,最多加至300磅。随后用450磅重量标准的做6次,并借力完成1至2次。

要领:动作最高点使背部充分伸展,肩关节上提。下拉重物至下颚,稍作停顿,并挤压背阔肌。

动作二:引体向上

部位:着重于中、上背

重量:以自己体重做引体向上

要领:双手握杠略宽于肩。开始时,臂微弯,踝关节合拢,膝盖弯曲,背部略弓,曲臂上拉,全过程保持充分收缩与伸张,当下颚与杠水平,尽力收缩上背,并且停顿一会儿,挤压背阔肌。在还原时,要严格回到初始状态,而不要泄力下垂,使整个动作受肌肉控制,而不是靠身体惯性。

动作三:杠铃划船

部位:背部增厚

重量:用小重量作1组热身,330磅作15次,然后加到440磅,尽力做5-6次,其中不借力。

要领:上体与地面保持70度角。我过去常常采用正握,后来发现反握对下背部有更佳的刺激,但重量要稍轻些。

动作四:坐姿重锤划船

部位:相对杠铃划船,这种坐姿划船能使背部受到更大范围的训练,它的训练部位与单臂哑铃划船类似,但可采用比哑铃更大的重量,因此对肌肉的刺激更大。

重量:270磅,完成6-8次,最后借力追加两次。

要领:肘部尽量后展到极限,并慢慢还原,意念始终集中在背部。

动作五:前屈体

部位:以前我练下背部总采用硬拉,但容易受伤,所以在做硬拉之前总要做一组前屈体以防受伤。

重量:40磅杠铃做1组,完成12-15次。

要领:将杠铃持于颈后,直立,吸气,上体前倾,头部上仰,至上体与地面成60度角,还原,呼气,两脚开立与肩同宽,完成12-15次后,你会感到下背部有灼烧感。

(实习编辑:陈兴娣)

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